Докато се разхождахме в тихото и приятно кварталче Ричмънд, търсейки един конкретен вегетариански ресторант по картата, при нас спря един възрастен господин, на над 80, който предложи да ни заведе до него. По пътя той сподели, че е пенсиониран преподавател по политическа история от Гринуичкия университет и ни разказа за това как канадските гъски изгонили лебедите от Темза, докато вървяхме по брега и. Оказа се, обаче, че този ресторант е затворен и нашият „гид” реши да ни заведе до друг такъв. Този път минахме край една голяма зелена площ, наречена Ричмънд Грийн, на която се играе голф, а около нея, както ни разказа той, има сгради от Викторианската епоха, от времето на Тюдорите, на Наполеон и от наши дни. После ни каза и за театъра, който изгорял и затова го преместили. Към края на тази импровизирана безплатна екскурзия се озовахме пред ресторанта, който обаче се оказа, че вече не е вегетариански, а персийски. Ние се сбогувахме с нашия истински (точно като в романите на Агата Кристи) английски джентълмен и решихме все пак да пробваме заведението. Много умен избор.

Тази супа, както можете да се досетите, е персийска, но също така се прави в Ливан. Оригинално се използва някакво специално иранско фиде за супа „reshteh”, но аз не намерих такова и сложих обикновено пшенично. Количествата бобови са доста приблизителни, общо взето съм ги слагала на принцип едно към гьотере, но и да промените малко грамажа, супата си остава богата на протеини. При добро желание може да се увеличи спанакът, тъй като аз сложих около половината от препоръчания по сайтовете. Ако не сте веган, може да сложите към всяка порция по една лъжица цедено или гъсто кисело мляко или заквасена сметана, предполагам, че и растителни могат да свършат работа.

Aash – e – Reshteh

(персийска супа с бобови, спанак, фиде и поръска от запечен лук и джоджен)

250 грама отцеден нахут от 400 мл консерва или суров, накиснат предната вечер

150 гр много дребен бял боб, накиснат предната вечер

100 гр българска леща

1 ч.ч. нарязани листа спанак

½ ч.ч. нарязан пресен магданоз

100 гр. пшенично фиде

1 средна глава лук

1 ч.л. куркума

½ ч.л. черен пипер

1 ч.л. зехтин

1 ч.л. сол

2 ½ л вода

За сервиране:

1 голяма глава лук, нарязана на много тънки ивици

1 щипка сух джоджен

3 скилидки чесън, нарязан на тънки пръчици

1 ч.л. зехтин

Накиснатият предварително боб се сварява до готовност. Ако се използва суров нахут, също трябва да се свари. Може да се сложат направо в супата, но трябва да се вземе предвид различното време, нужно за сваряването им.

Лукът се запържва в съвсем малко зехтин до прозрачност, добавя се куркумата и половината чер пипер. Разбърква се за малко и се налива водата. След като заври се слагат вътре бобът, нахутът и лещата. Вари се на среден огън.

Когато лещата е почти готова, в супата се изсипват спанакът и магданозът. След 15ина минути се добавя фидето и се вари около 10 минути, докато омекне достатъчно. Добавя се останалият пипер и се посолява на вкус.

Преди сервиране се приготвя следната смес: В зехтина се запържват лукът и чесънът, докато добият стабилен златисто – кафяв цвят. След като котлонът бъде спрян, сместа се поръсва с джоджен, разбърква се и се изсипва по около една супена лъжица върху всяка купичка супа. Желателно е тази „поръска” да се приготвя непосредствено преди всяко сервиране, защото студена едва ли става за ядене. При желание може да се добави и една лъжица кисело мляко към всяка порция супа.

Calories (kcal):    175       % Calories from Fat:    13.3

Per Serving Nutritional Information (serves 6-8)

Saturated Fat (g):    trace    2%

Monounsaturated Fat (g): 2g    7%               Vitamin C (mg):    11mg    19%

Polyunsaturated Fat (g): trace    2%          Vitamin A (i.u.):    528IU    11%

Cholesterol (mg):    0mg    0%                        Vitamin A (r.e.):    52 1/2RE    5%

Total Carbohydrate (g): 33g    11%            Vitamin B12 (mcg):  0mcg    0%

Dietary Fiber (g):    5g    20%                        Thiamin B1 (mg):    .1mg    7%

Protein (g):    6g    11%                                   Riboflavin B2 (mg): trace    3%

Sodium (mg):    387mg    16%                      Folacin (mcg):    101mcg    25%

Potassium (mg):    311mg    9%                  Niacin (mg):    trace

Calcium (mg):    56mg    6%

Iron (mg):    3mg    14%

Zinc (mg):    1mg    7%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Докато ги правех за момент ме обзе много странно чувство, особено усещане за връзка с природата. Боравейки с толкова естествени и почти необработени съставки, каквито са семената и ядките, си представих колко древни биха могли да са тези сладкиши,  как те сега се правят по съвсем същия начин, както може би са ги правели жените в някое племе или село преди векове. Само дето не са пекли ядките във фурната, а в пещта – символът на домашното огнище. Може и да звучи особено, но докато омесвах ядките с меда, се почувствах в единство с природата, изпитах силна благодарност и любов земята и нейните дарове. Изобщо, кому е нужна покварата на цивилизацията, нека се върнем поне за малко към корените си!

Roots Bloody Roots

(блокчета от ядки и семена)

150 гр. сурово кашу, смляно на едро

150 гр. сурови бадеми, смлени на едро

3-4 с.л. кокосови стърготини

2 ч.ч. овесени ядки

2 с.л. ленено семе

2 с.л. пшенични трици

1 ч.л. смляно или разтворимо кафе

1 ч.ч. мед

150 гр. фъстъчено масло

щипка сол

ванилия

сушени плодове (по желание)

В нагрята до 180 градуса фурна се запичат бадемите, кашуто и кокосовите стърготини за 5-10 мин. или до позлатяване на кокоса (трябва често да се проверява, защото много лесно загаря). Добавят се в същата тава овесените ядки, лененото семе и пшеничените трици и се пече още съвсем малко- 3-4 мин. Изваждат се и се оставят да поизстинат. Може да се добавят сушени плодове по избор ( аз сложих сушени череши).

В малка тенджерка на среден огън се разтопява медът, добавя се фъстъченото масло, кафето, солта и ванилията. Вари се до втечняване и получаване на мехурчета по повърхността. С този сос се заливат ядките и хубаво се омесват, така че да се получи лепкава ронлива маса. Разстила се на слой с дебелина около 1 см върху хартия за печене в тавичка, може да се затисне с нещо тежко и се оставя така минимум 1 час. След това се нарязва на по-малки блокчета с удобни размери. Оставят се още няколко часа да се втвърдят добре, а ако отказват – може да се сложат в хладилника.

Бележка: всички ядки, освен овесените, са заменяеми. Сосът може да се направи само от мед, но трябва да се увеличи количеството. Хранителните стойности са за едно блокче при средно делене на 12 парчета.

Calories (kcal):    357    % Calories from Fat:    47.7%

Per Serving Nutritional Information
Saturated Fat (g):    4g    20%

Monounsaturated Fat (g):11g    49%          Vitamin C (mg):    trace    0%

Polyunsaturated Fat (g):4g    20%               Vitamin A (i.u.):    353IU    7%

Cholesterol (mg):    0mg    0%                        Vitamin A (r.e.):    106RE    11%

Total Carbohydrate (g):41g    14%                Vitamin B12 (mcg):    .4mcg    7%

Dietary Fiber (g):    4g    16%                            Thiamin B1 (mg):    .2mg    11%

Protein (g):    9g    18%                                        Riboflavin B2 (mg):    .2mg    15%

Sodium (mg):    117mg    5%                             Folacin (mcg):    60mcg    15%

Potassium (mg):    330mg    9%                       Niacin (mg):    4mg    19%

Calcium (mg):    63mg    6%

Iron (mg):    4mg    23%

Zinc (mg):    2mg    15%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

-  соевото кисело мляко има леко…съмнителен вкус, затова идеята на цялото подправяне е: „ цръкаш горчица и соев сос, докато му се заличи вкусът”;

-  соевите кренвирши се нещо много вкусно, лично според  мен, от всички заместители на месото са най-близо до това, което заместват . Но ако искате да сложите някакъв друг месен или безмесен колбас – давайте смело;

-   салатата не е толкова мазна, колкото изглежда, също така е доста засищаща;

-   общо взето почти всички продукти търпят замяна, може и да добавите тофу, чушки, някаква зеления или нещо друго.

Основно предимство е, че може, дори е желателно да се сервира студена,  т.е. може да се приготви до няколко дни предварително и да се държи в хладилник или пък да се яде на части, когато човек бърза или не му се готви. При мен се получи добре, не бих казала, че е шедьовър, но все пак давам рецептата, щото с малко собствени модификации всеки може да я направи по свой вкус.

Макаронена салата

200-300 гр. макаронени панделки, мидички, или някакви други, но не много дълги, сварени

100 гр. консервирана царевица

100гр. замразен или консервиран грах

100гр. замразени бейби морковчета или 1 нормален морков, обелен и нарязан на малки кубчета

100-150 гр. (около  2 броя) соеви кренвирши

50 гр. черни маслини без костилки, нарязани на едри парчета

Сос:

1 кофичка (250 гр.) соево кисело мляко

1 с.л. ситно нарязан копър

1 ч.л. гранулиран чесън

2 с.л. соев сос

1 ч.л. горчица

Макароните се отцеждат от водата и се слагат в купа. Прибавят се царевицата, грахът  и морковите( сварени, ако са били замразени), соевите кренвирши, нарязани на полукръгчета и маслините. Всичко се обърква добре.

Сосът се прави така: соевото мляко се смесва с всичко останало и се разбърква, опитва се и ако се налага, се добавя още соев сос, горчица или друго до постигане на желания вкус .

Сосът се изсипва върху салатата и хубаво се омешва. Може да се яде веднага или да се сервира изстудена.

Calories (kcal):    371              %Calories from Fat:    19.4%

Per Serving Nutritional Information
Saturated Fat (g):    1g    6%

Monounsaturated Fat (g):    3g    11%            Vitamin C (mg):    8mg    13%

Polyunsaturated Fat (g):    4g    16%              Vitamin A (i.u.):    4090IU    82%

Cholesterol (mg):    0mg    0%                           Vitamin A (r.e.):    408 1/2RE  41%

Total Carbohydrate (g):    61g    20%              Vitamin B12 (mcg): 0mcg    0%

Dietary Fiber (g):    4g    17%                              Thiamin B1 (mg):    1.2mg    78%

Protein (g):    15g    31%                                         Riboflavin B2 (mg):  .4mg    22%

Sodium (mg):    1011mg    42%                            Folacin (mcg):    46mcg    11%

Potassium (mg):    331mg    9%                          Niacin (mg):    8mg    38%

Calcium (mg):    124mg    12%

Iron (mg):    5mg    26%

Zinc (mg):    2mg    10%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Тази рецепта е проста и лесна като скромния произход на Лукчо, но води до резултати, впечатляващи, колкото приключенията на този симпатичен герой. Има си мазнинка, така че колкото и да е трудно,  препоръчвам въздържане от пристрастяване . Ако пък не близвате никога бира, това не е вашето ястие. На всички останали силно препоръчвам да го пробват, особено с маслинено песте, лютеница, горчица или друг сос за топене и със зелена салатка.

Тъй като рецептата е директно копи- пейстната от този сайт,  давам линк и минавам метър с хранителните стойности, щото там хората подробно са си ги описали ( само че са за 4 глави лук).

Лучените кръгчета са чудесно бирено мезе, така че ако сте любители,  дерзайте!

Приключенията на Лукчо

(пържени лучени кръгчета)

1-2 големи глави червен лук

Зехтин или друга растителна мазнина, колкото да покрие дъното на тигана, като по време на готвенето може да се наложи да се долее

1 чаша бира

1 чаша брашно

Сол и пипер на вкус

Бирата, брашното, солта и пиперът се смесват в купа до получаването на течна кашичка. Лукът се обелва, нарязва се на шайби и всяка шайба се разделя на кръгчета.

Зехтинът  или олиото се нагрява в тигана. Взимат се няколко кръгчета, пускат се в бирената каша, така че да се обвият със сместа и се пържат за по около 1-2 минути от всяка страна на силен огън до златисто/ кафяво ( както предпочитате).  Готовите кръгчета се слагат в/у салфетка или кухненска хартия, за да се отцеди мазнината. Сервират се със сос по избор.

Този път като го правих  внезапно ме осени идеята да не слагам нищо друго и да увелича количеството на чушките! Добре де, бях гладна и забравих да сложа нещо друго…ама какво пък, стана пъти по-вкусно и съм доста доволна. Вие разбира се може да добавите каквито искате подправки и други неща, това е съвсем основна рецепта, така че не се бойте да пробвате, лесно е, пък с малко късмет ще ви се получи и вкусно .

Маслиново песте

10тина едри черни маслини

50 гр. сушени домати

2 печени червени пиперки

½ чаена лъжичка риган ( или друга подправка)

Вряла вода

Доматите се слагат в купичка и се заливат с вряла вода. Оставят се да покиснат 20-30 минути и после почти всичката течност се излива, като се оставя съвсем малко, към  50-100 мл.  Изсипват се в кухненски процесор и  се смилат.

Печените чушки се обелват и се прибавят към доматите, заедно с ригана. Отново се смила всичко до получаването на хомогенна маса.

Маслините се обезкостиляват и се слагат последни в процесора, като се разбива за кратко, за по-едри парченца, или за малко по-дълго, за пюре.

Calories (kcal):                53      % Calories from Fat:                 23.7%

Per Serving Nutritional Information
Saturated Fat (g):    trace    1%

Monounsaturated Fat (g):    1g    4%   Vitamin C (mg):    53mg    88%

Polyunsaturated Fat (g):    trace  1%   Vitamin A (i.u.):    1617IU    32%

Cholesterol (mg):    0mg    0%          Vitamin A (r.e.):    161 1/2RE   16%

Total Carbohydrate (g):    10g  3%     Vitamin B12 (mcg): 0mcg    0%

Dietary Fiber (g):    3g    11%            Thiamin B1 (mg):  .1mg    5%

Protein (g):    2g    4%                     Riboflavin B2 (mg):  .1mg    4%

Sodium (mg):    359mg    15%          Folacin (mcg):    16mcg    4%

Potassium (mg):    483mg    14%      Niacin (mg):    1mg    6%

Calcium (mg):    35mg    4%

Iron (mg):    2mg    10%

Zinc (mg):    trace    2%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Е, и аз така,опитвайки се да вкарам слънчевите лъчи в чаша, измислих този фреш.

Ако страдате от пролетна умора, възможно е да си внушавате. Ако пък не си внушавате, значи точно от това имате нужда – естествена оранжево-жълта напитка, зареждаща с витамин C и енергия за изпълнен с радост ден.

Няма нужда от повече обяснения, останалото го казва пролетта, наслаждавайте се на хубавото време!

Слънчева енергия

(фреш от портокал, ананас и джинджифил, за 3 чаши)

2 големи портокала

Половин ананас

1-2 парченца от по 4-5 см пресен джинджифил ( ако не обичате люти, сложете едно по-малко, само за аромат)

Ананасът се обелва, нарязва се на малки парчета и се пюрира в кухненски процесор.  Портокалите се обелват и се изстискват ( със сокоизстисквачка или с механичен уред). Джинджифилът се обелва и сокът му се изцежда или в сокоизстисквачката, или като се настърже и се отцеди.

Трите съставки се смесват в шейкър и се разклащат добре или в кана и се разбъркват енергично.

Сервира се с парченце ананас, портокал или друга украса.

Calories (kcal):           97           % Calories from Fat:        2.6%
Per Serving Nutritional Information
Total Fat (g):                  trace       0%     Vitamin B6 (mg):         .1mg      6%
Saturated Fat (g):           trace       0%    Vitamin B12 (mcg):      0mcg       0%
Monounsaturated Fat (g):   trace 0%     Thiamin B1 (mg):         .1mg      9%
Polyunsaturated Fat (g):  trace       0%   Riboflavin B2 (mg):      trace     3%
Cholesterol (mg):             0mg        0%    Folacin (mcg):          78mcg     20%
Total Carbohydrate (g):    23g       8%     Niacin (mg):             1mg       3%
Dietary Fiber (g):               trace       1%  Vitamin C (mg):       62mg       104%
Protein (g):                         1g       2%       Vitamin A (i.u.):       214IU        4%
Sodium (mg):                     2mg        0%   Vitamin A (r.e.):    53RE        5%
Potassium (mg):                334mg        10%
Calcium (mg):                     27mg        3%

Iron (mg):                              trace       2%

Zinc (mg):                             trace       1%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Иначе рецептата е толкова лесна, че все ще има някой друг като мен, който не се е сещал никога да я направи досега. Става доста приятно на вкус и доста полезно, също и с ниско съдържание на мазнини.  Може да се овкуси с каквито ви душа иска подправки – гарам масала за индийски привкус, босилек за италиански, лют пипер, чубрица и други такива за нашенски .

Тримата братя и бамята

( печени зеленчуци на фурна)

1 голяма глава лук

2 големи картофи, обелени и нарязани на едри парчета

2 големи моркова, обелени и нарязани на средни парчета

200-250 гр. замразена бамя

3 -5 скилидки чесън

1 с.л. зехтин

1 ч.л. сол

Зеленчуците, смачканият чесън , зехтинът и солта се разбъркват добре в купа.

Слагат се върху хартия за печене в тавичка и се пекат на 230 градуса, без да е нужно предварително загряване, около 40 минути, докато омекнат и покафявеят приятно.  След първите 20 минути се разбъркват и обръщат, за да не загорят.

Calories (kcal):                                   180         % Calories from Fat:                            17.8%

Per Serving Nutritional Information

Total Fat (g):                              4g       6%        Vitamin B6 (mg):         .5mg    23%

Saturated Fat (g):                       1g       3%      Vitamin B12 (mcg):      0mcg      0%

Monounsaturated Fat (g):          3g      11%     Thiamin B1 (mg):         .2mg    14%

Polyunsaturated Fat (g):           trace       2%    Riboflavin B2 (mg):      .1mg     6%

Cholesterol (mg):                     0mg        0%     Folacin (mcg):          96mcg    24%

Total Carbohydrate (g):           34g      11%     Niacin (mg):             2mg     12%

Dietary Fiber (g):                      5g      20%      Vitamin C (mg):       27mg       45%

Protein (g):                                 4g       8%       Vitamin A (i.u.):       10358IU        207%

Sodium (mg):                     556mg        23%    Vitamin A (r.e.):       1035 1/2RE   104%

Potassium (mg):              725mg        21%

Calcium (mg):                      74mg        7%

Iron (mg):                              2mg       10%

Zinc (mg):                              1mg        5%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

-          Смятам да направя нещо за мазане на филийки.

-          Супер!Хайде да си направим пестЕ!

-          Ко?

-          Ми пестЕ, похвалиха ми го.

-          Да не е пастет?!

-          Не ве, пестЕ, то е друго, било много вкусно.

След някои уточнения се оказа, че иде реч за песто, но думичката „пестЕ” стана толкова любима вкъщи, че си я ползваме за всякакви пастети, песто и подобни неща за мазане. Затова всички от този тип смятам да ги включа в този раздел.

Специално за това гъбено песте взех рецептата от един вегански сайт, само че сложих сушен магданоз, защото нямах пресен и забравих да сложа сусамов тахан. Така или иначе, давам рецептата както аз я направих, защото се получи доста приятно, а за другата нищо не мога да гарантирам. От днес се научих да въвеждам хранителните стойности на ястията, което е доста полезно и мога само да ви кажа да обърнете внимание на количеството витамин Б2,  ниацин, калий и желязо в тази рецепта. Време за мазане!

Гъбено песте

450гр. гъби, +евентуално още 50 гр.

50гр. кедрови ядки

1 малка глава лук

1 скилидка чесън

½ ч.л. сушена мащерка

1ч.л. сушен магданоз

¼ ч.л. индийско орехче

Ядките се слагат в кухненски процесор  и се смилат , добавят се подправките и се разбърква още малко. Слагат се нарязаните чесън и лук и се смила на кашичка.  Накрая се прибавят на 3 части нарязаните гъби,  като след всяка част се смила добре, преди да се добави следващата. Опитва се на вкус, лично при мен биеше малко силно на лук и затова добавих още няколко гъби.  Може да сложите сол по желание. Готовата смес се слага в буркан и се съхранява в хладилник.

Бележка: Разбира се, може да сложите и други подправки по желание, както и да замените сушения магданоз с ¼ ч.ч. пресен.  След като се намаже на филийка, пестето може да се украси с маслини, сушени гъби, магданоз или каквото ви харесва .

Calories (kcal):                                   379%     Calories from Fat:                            46.2%

Per Serving Nutritional Information

Total Fat (g):                                     22g      33%            Vitamin B6 (mg):          .4mg    20%

Saturated Fat (g):                                  3g      17%         Vitamin B12 (mcg):       0mcg      0%

Monounsaturated Fat (g):                  7g      33%          Thiamin B1 (mg):          .5mg    33%

Polyunsaturated Fat (g):                     9g      40%           Riboflavin B2 (mg):      2.0mg    116%

Cholesterol (mg):                                 0mg       0%         Folacin (mcg):          137mcg    34%

Total Carbohydrate (g):                       37g      12%         Niacin (mg):             19mg     97%

Dietary Fiber (g):                                  9g      37%           Vitamin C (mg):              25mg       41%

Protein (g):                                       20g      40%              Vitamin A (i.u.):             140IU       3%

Sodium (mg):                                     25mg       1%          Vitamin A (r.e.):             13RE       1%

Potassium (mg):                               2055mg        59%

Calcium (mg):                                    80mg       8%

Iron (mg):                                       10mg       58%

Zinc (mg):                                        5mg       33%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

По-късно, докато по време на готвенето слушах Ник Кейв и се сетих за текста на The mercy seat, а именно тази описателна част :

A ragged cup, a twisted mop
The face of Jesus in my soup
Those sinister dinner meals
The meal trolley’s wicked wheels
A hooked bone rising from my food, веднага ми светна как да кръстя супата. Суших гъби сама, понеже нямаше в магазина, пекох чушки, за да бъде всичко както си го представях и за щастие точно така се получи.Абе каквото и да обяснявам, стана доста вкусно. Е, хайде към кухнята и не забравяйте да си кажете молитвата преди ядене!:-)

The face of Jesus in my soup

(супа със сушени гъби, печени пиперки и праз)

Праз, около 10тина см, нарязан на тънки лентички или шайбички

8-10 средно големи печурки

2 червени пиперки

100-150 гр. замразен или консервиран грах

3 големи картофа, обелени и нарязани на кубчета

2,5-3л. вода или зеленчуков бульон (направен от сушени ситно нарязани зеленчуци)

1с.л. зехтин

сол и мащерка на вкус

Гъбите се измиват, нарязват се на филийки и се подреждат в тавичка в/у готварска хартия заедно с измитите чушки(пък може и ако има място 1-2 филийки хляб да препечете, много пасват на супичката). Пекат се на 150 градуса, не знам колко точно време, но ако се сложат в началото, до сваряването на картофите са готови. Чушките се обръщат един-два пъти по време на печенето.

Зехтинът се слага в тенджера ( при наличие на незалепващо покритие и желание за по-малко мазнини, може само да се намаже леко дъното със салфетка с няколко капки зехтин). Когато загрее, празът се слага вътре и се запържва/запича на среден огън за кратко, като се бърка постоянно. Добавя се водата/бульонът и се разбърква. Слагат се картофите + капак. След 20-30 минути се добавя грахът.

Като са готови, чушките се оставят за малко да се охладят, обелват се и се нарязват на ивици. Изсипват се в супата заедно с гъбите, когато е сварен грахът. Оставя се да къкри на слаб огън или на изключен котлон 5-10 мин., посолява се на вкус и се поръсва със сушена мащерка (много върви с гъбите).

Бележка: Аз хубаво си мислих да сложа чесънче, ама забравих, но по принцип може да се сложат 2-3 скилидки, нарязани на колелца, когато се запържва празът.

Calories (kcal):                                   395         % Calories from Fat:                            20.8%

Per Serving Nutritional Information

Total Fat (g):                                      9g      14%                      Vitamin B6 (mg):         .4mg    22%
Saturated Fat (g):                                  2g      10%                Vitamin B12 (mcg):      0mcg      0%
Monounsaturated Fat (g):                            4g      16%      Thiamin B1 (mg):         .3mg    18%
Polyunsaturated Fat (g):                            3g      14%        Riboflavin B2 (mg):      .3mg    15%
Cholesterol (mg):                                 4mg        1%              Folacin (mcg):          66mcg    16%
Total Carbohydrate (g):                            67g      22%       Niacin (mg):             5mg     27%
Dietary Fiber (g):                                  9g      35%                Vitamin C (mg):     24mg       39%
Protein (g):                                       13g      27%                    Vitamin A (i.u.):     7495IU       150%
Sodium (mg):                                  3280mg        137%      Vitamin A (r.e.):     750 1/2RE     75%
Potassium (mg):                               1140mg        33%
Calcium (mg):                                    81mg        8%
Iron (mg):                                        5mg       26%
Zinc (mg):                                        4mg       24%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.